رژیم غذایی دوکان چیست و چطور در 4 مرحله شما را لاغر می کند؟
این روزها رژیم دوکان به عنوان یک راه حل سریع برای افرادی که قصد دارن مقدار زیادی از اضافه وزن خود را کم کنند، تبلیغ می شود. در این مقاله به طور کامل به معرفی این رژیم غذایی می پردازیم و درباره باید ها و نبایدهاش به همراه عوارض و خطرات آن توضیحاتی ارائه خواهیم رد.
رژیم دوکان چیست؟
رژیم غذایی دوکان در دهه 1970 توسط یک پزشک عمومی به نام دکتر پیر دوکان ایجاد شد و اساسا نامگذاری این رژیم از نام فامیلی دکتر پیر است. او در سال 2000 کتابی به نام رژیم دوکان منتشر کرد که به موفقیت بزرگی در سراسر جهان تبدیل شد. اخیراً این رژیم به لطف شبکه اجتماعی تیک تاک به شهرت جدیدی در جهان نیز دست یافته است.
رژیم دوکان یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است. برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی مشابه ، این برنامه مستلزم محدود کردن مصرف چربی ها می باشد. ایده اصلی پشت این رژیم این است که خوردن پروتئین های بدون چربی به شما کمک می کند احساس سیری کرده و باعث کاهش وزن سریع شما می شود. علاوه بر این، رژیم غذایی Dukan شما را تشویق می کند که فعالیت بدنی خود را افزایش داده و و غذاهای فرآوری نشده (طبیعی و سالم) را در اولویت قرار دهید.
رژیم دوکان چگونه کار می کند؟
به طور کلی رژیم غذایی موسوم به Dukan به چهار مرحله تقسیم می شود و طی این 4 مرحله به لاغری نسبتا سریع شما کمک می کند. فاز 1 و 2 برای کاهش وزن و فاز 3 و 4 برای نگهداری و تثبیت وزن است. مدت زمانی که در هر مرحله می گذرانید به میزان کاهش وزن، سن و سال شما و تعداد رژیم هایی که در گذشته انجام داده اید بستگی دارد.
4 مرحله اصلی رژیم دوکان عبارتند از:
فاز اول
به فاز اول رژیم لاغری دوکان اصطلاحا فاز حمله یا اتک (Attack) گفته می شود. این مرحله برای شروع رژیم است که مرحله ای بسیار محدود کننده تقریبا سخت است. در فاز اتک شما می توانید فقط پروتئین های بدون چربی را مصرف کنید. بیشتر افراد می بایسست به مدت 1 تا 7 روز در این مرحله بمانند.
فاز دوم
فاز دوم کروز نام دارد. در این مرحله شما به ازای هر کیلو گرمی که می خواهید از وزنتان کم کنید، قرار است 3 روز در فاز کروز باشید. به عنوان مثال، اگر می خواهید 10 کیلو وزن کم کنید، فاز کروز برای شما 30 روز طول می کشد. شما به خوردن مقدار زیادی پروتئین بدون چربی این مرحله را ادامه می دهید، اما می توانید یک روز در میان سبزیجات مورد تایید را نیز به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
فاز سوم
مرحله سوم تقویت نام دارد. هدف این فاز این است که به ازای هر کیلوگرمی که در دو مرحله اول کم کرده اید، این مرحله را به مدت 5 روز انجام دهید. شما می توانید مقادیر نامحدودی از سبزیجات و پروتئین مصرف کنید. اما فقط 1 روز در هفته می توانید پروتئین بدون چربی بخورید.
فاز چهارم
مرحله آخر فاز تثبیت است که به شما کمک می کند کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنید. در حالی که شما اساساً می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید، هنوز قوانین و محدودیت هایی در این فاز وجود دارد که باید پایبند آن ها باشید.
🔔 حدس می زنیم این نوشته برای شما مفید باشه: عمل اسلیو معده به لاغری چه افرادی کمک می کند؟
آیا برنامه غذایی دوکان واقعا برای کاهش وزن مفید است؟
بله با پیروی از این رژیم کاهش وزن حاصل می شود. در واقع میزان کاهش وزن قابل توجه است و در مدت زمان نسبتا کوتاهی نیز وزن کم می شود. به عنوان مثال یک مطالعه در سال 2015 بر روی 51 خانمی که برنامه غذایی دوکان را دنبال می کردند صورت گرفت. نتیجه این مطالعه نشان داد که شرکت کننده ها به طور متوسط 15 کیلو گرم وزن را در مدت زمان 8 تا 10 هفته از دست دادند.
اگر 8 تا 10 هفته برای لاغری مد نظر شما زمان زیادی است و تحمل رژیم دوکان را ندارید می توانید نکات مهمی که برای کاهش وزن در یک ماه لازم است را در مقاله رژیم لاغری یک ماهه اصولی بخوانید.
در رژیم لاغری دوکان چه چیزهایی میخورند و چه نمی خورند؟
اینکه در دوکان می توانید چه غذاهایی بخورید و کدام ها را قلم خطر بزنید بستگی به فازی دارد که در آن قرار دارید. ما باید و نبایدهای هر فاز را در ادامه برایتان نوشته ایم.
فاز حمله (Attack phase)
در فاز اول رژیم دوکان که اصطلاحاً به آن فاز حمله گفته می شد، شما می توانید پروتئین زیادی بخورید. تقریبا 68 نوع متبع پروتئین در این مرحله معرفی شده که شما می توانید مقدار زیادی از آن ها را برای این فاز بخورید:
- تخم مرغ ، تخم بلدرچین و تخم اردک
- منابع پروتئین گیاهی
- غذاهای دریایی مانند ماهی و صدف (ماهی کاد، میگو، تن و خرچنگ و ….)
- محصولات لبنی بدون چربی مانند پنیر، ماست و شیر
- پروتئین طیور مانند سینه مرغ، بوقلمون و اردک وحشی
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو، آهو، گاومیش کوهان دار امریکایی، رست بیف، گوشت خوک و بیکن کم چرب
- همچنین هر روز می توانید 1 تا 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر مصرف کنید
فاز کروز (Cruise phase)
در این مرحله، شما همچنان غذاهای فاز حمله را می خورید اما 32 نوع سبزیجات دیگر نیز به آن اضافه می کنید. فقط حواستان باشد که شما می توانید سبزیجات را یک روز در میان مصرف کنید. برخی از سبزیجاتی که در رژیم دوکان باید مصرف شوند این ها هستند:
- کاهو
- اسکواش
- فلفل
- کدو سبز
- خیار
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
- گل کلم
- قارچ
- جوانه لوبیا
همچنین می توانید هر روز یک قاشق چای خوری روغن زیتون و 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر را به رژیم دوکان خود اضافه کنید.
مرحله تقویت (Consolidation phase)
تا اینجا شما یک برنامه غذایی متشکل از تقریبا 100 غذای مختلف را بخورید که در واقع شامل فاز اول و دوم می شود. در این دو فاز غذاهایی که می خورید بیشتر پروتئین های حیوانی بدون چربی و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند. در فاز سوم شما می توانید به آرامی کربوهیدرات ها و چربی های خاصی را به برنامه خود اضافه کنید.
البته هنگام وارد کردن مجدد غذاهای جدید به رژیم غذایی خود باید مجموعه ای از قوانین را دنبال کنید. در اینجا نموداری برای کمک به توضیح موارد وجود دارد.
| نیمه اول مرحله تقویت | نیمه دوم مرحله تقویت |
|---|---|
| 1 وعده میوه در روز (به استثنای انگور، انجیر، گیلاس و موز) | 2 وعده میوه در روز (به استثنای انگور، انجیر، گیلاس و موز) |
| 2 برش نان سبوس دار در روز | 2 برش نان سبوس دار در روز |
| 1/2 اونس پنیر سفت در هفته | 1/2 اونس پنیر سفت |
| 1 فنجان غذاهای نشاسته ای پخته شده در هفته | 2 فنجان غذاهای نشاسته ای پخته شده در هفته |
| 1 وعده غذایی تشویقی در هفته | 2 وعده غذایی تشویقی در هفته |
مرحله تثبیت (Stabilization phase)
مرحله تثبیت قرار است به شما در حفظ وزن کمک کند. در این مرحله مصرف هیچ غذایی ممنوع نیست، اما سه قانون غیرقابل مذاکره برای آن وجود دارد:
- تا حد امکان از پله ها بالا بروید یا تحرک داشته باشید
- هر روز 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید.
- پنج شنبه ها فقط می توانید پروتئین خالص بخورید. هیچ نوع غذای دیگری نمی توانید بخورید.
خطرات و عوارض رژیم دوکان چیست؟
خب راستش را بخواهید رک و پوست کنده، رژیم دوکان راه حل خوبی برای کاهش وزن نیست. زیرا رژیم های غذایی مدرنی مانند دوکان که این روزها خیلی سر و صدا به راه انداخته اند به ندرت ریشه علمی دارند.
متاسفانه در چنین رژیم هایی روی رضایت آنی و نتایج سریع تمرکز می شود و کمتر مبتنی بر علم و تحقیقات گسترده هستند. در چنین رژیم هایی به اهداف کوتاه مدت توجه می شود و خیلی روی اهداف سلامتی و واقع بینانه مانور داده نمی شود. به دنبال پیروی از این برنامه های غذایی احتمال دارد که حجم عضلات به شدت کاهش یافته و سلامتی به خطر بی افتد.
🔔 حدس می زنیم این نوشته برای شما مفید باشه: بدترین عوارض رژیم لاغری سریع چیست؟
متخصصان به شما توصیه می کنند که:
اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید و به فکر سلامتی تان هستید، بهتر است به جای پیروی از چنین برنامه هایی، رژیم هایی را امتحان کنید که ویژگی های زیر را داشته باشند:
- با سرعت کم و مطمئن به کاهش وزن کمک کنند
- در تثبیت وزن کمک موفق عمل می کنند
- سلامتی شما را در اولویت قرار می دهند
- محدودیت غذایی ایجاد نکنند
چرا می گوییم دوکان ممکن است روی سلامتی تاثیرات بدی بگذارد؟
بیایید واقع بین باشیم. حقیقت این است که هر نوع رژیم غذایی یا لاغری که شما را تشویق به کاهش وزن از طریق کاهش دریافت کالری کند و یا به شما تاکید کند برخی از منابع غذایی را مصرف نکنید یک جای کارش می لنگد. رژیم دوکان نه تنها بسیار پیچیده و محدود کننده است، بلکه مطالعات نشان می دهد که می تواند برای سلامتی شما هم تا حدودی مضر باشد.
نتیجه تحقیقات نشان می دهد با اینکه دوکان کاهش وزن می دهد، اما محققان متوجه شدند افراد دنبال کننده از این رژیم، تغییراتی در سلامتی شان ایجاد شده بود و افرادی که از قبل بیمار بودند یا مشکل سلامتی داشتند مشکلاتشان بیشتر شد و بیشتر آن ها علائم زیر را احساس می کردند:
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- دهان خشک
- نازک شدن مو
- گرسنگی
- خستگی
- اسهال
- سردرد
- یبوست
علائم ذکر شده همگی ناشی از عدم دریافت کالری به اندازه کافیست. زیرا افراد باید در حالت عادی چیزی بین 2000 تا 2500 کالری در روز دریافت کنند این درحالی است که با رژیم لاغری دوکان این مقدار به 1000 کالری در روز محدود می شود که اصلا جالب و اصولی نیست.
رژیم دوکان و رژیم های مشابه آن می توانند باعث بیماری شوند
علاوه بر این، محققان در مطالعه سال 2015 خاطرنشان کردند که پیروی طولانی مدت از این رژیم غذایی و نمونه های مشابه آن می تواند باعث نگرانی های جدی تری برای سلامتی شود. مثلا ممکن است احتمالا ابتلاء به بیماری های زیر یا بدتر شدن آن ها افزایش میابد:
- بیماری کبد
- پوکی استخوان
- بیماری کلیوی
- بیماری قلب و عروقی
جمع بندی مهم ترین نکات درباره رژیم غذایی دوکان
دوکان کاهش وزن سریع می دهد
تا اینجا متوجه شدیم که رژیم لاغری دوکان به خاطر میزان کاهش وزنی که در کوتاه مدت حاصل می کند یک رژیم پرطرفدار است که برای چندین دهه مورد توجه است.
دوکان یک برنامه غذایی محدود کننده است
این سبک غذایی، اکنون مد روز شده و به عنوان راهی برای کاهش وزن سریع تبلیغ می شود . اما نکته ای که باید در خصوص این رژیم بدانید این است که حتی اگر در شرایط دوکان به کاهش وزن برسید ولی شوربختانه چندان ارزشش را ندارد. زیرا در هر صورت این رژیم، جزء رژیم های محدود کننده است و چندان سالم نیست.
این رژیم چندان به فکر سلامتی شما نیست
تاکنون هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد رژیم دوکان می تواند به شما در رسیدن به وزن دلخواه و حفظ وزن کمک کند و در عین حال برای سلامتی شما هم مفید باشد. حتی بدتر از آن، ممکن است منجر به برخی مشکلات سلامتی جدی در بدن شما نیز شود.
حین پیروی از رژیم از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید
بهتر است به جای پیروی از رژیم دوکان که یک رژیم محدود کننده است، از یک رژیم غذایی کامل پیروی کنید که سلامت و تندرستی عمومی خود را حفظ کرده و یا حتی ارتقا دهید. همچنین می توانید با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه جهت مشاوره کاهش وزن مشورت کنید. این متخصصان به شما کمک می کنند تا متناسب با نیازها و اهداف منحصر به فرد خودتان یک رژیم لاغری اصولی دریافت کنید.
