رژیم لاغری یک ماهه (20 نکته اصلی + pdf برنامه رژیم لاغری ۱ ماهه)

در طول 1 ماه چقدر تا چقدر وزن می توانیم کم کنیم و چطور اینکار را انجام دهیم؟ ما در این مقاله ابتدا پاسخ این سوال را می دهیم و سپس به شما اصول رژیم لاغری یک ماهه را توضیح خواهیم داد. در نهایت نیز برنامه رژیم لاغری 1 ماهه به صورت pdf را برای دانلود در اختیارتان قرار خواهیم داد. این شما و این رمز و رازهای رژیم لاغری یک یک ماهه اصولی!

ما در طول ماه می توانیم تا چقدر وزن کم کنیم؟

متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی بر این باورند که عدد مشخصی وجود ندارد که آن را به عنوان استاندارد کاهش وزن در ماه در نظر بگیریم. یعنی نمی توانیم بگوییم برای لاغری باید ماهی مثلا 10 کیلو گرم وزن کم کنیم. در عوض آن ها بر این باورند که میزان کاهش وزن در یک ماه بستگی به سالم بودن روش ها، سن و سال، جنسیت، وزن اولیه، میزان کالری دریافتی و از همه مهمتر فعالیت ورزشی بستگی دارد.

این یعنی هر کسی برای کاهش وزن باید بر اساس این عوامل روی وزن خاص و متناسب با وضعیتش جهت کاهش وزن تمرکز کند. این وزن برای من که متابولیسم زیادی دارم ممکن است 7 کیلوگرم در ماه باشد و برای مهردادی که فعالیت ورزشی و میزان متابولیسم کمی دارد تنها 2 کیلو باشد. بنابراین دنبال کردن یک رژیم لاغری یک ماهه خاص، برای هر شخصی به میزان متفاوتی کاهش وزن به دنبال خواهد داشت.

قبل از میزان کاهش وزن، سالم بودن رژیم لاغری یک ماهه مهم است

قبل از اینکه میزان کاهش وزن برای ما مهم باشد، باید به کاهش وزن با روش های سالم و طبیعی فکر کنیم. زیرا سلامتی ما گوهر گرانبهایی است که نباید بازیچه ادعاها، تبلیغات و نکات غیر علمی قرار بگیرد.

کاهش وزن تنها زمانی ارزشش را دارد که آسیبی به سلامتی ما وارد نشود. و رژیم لاغری یک ماهه ای که وزن زیادی از ما کم کند اما سلامتی ما را به خطر بی اندازد به هیچ عنوان ارزش دنبال کردن ندارد. اولین و مهم ترین نکته این است که حتما سالم بودن روش لاغری یا رژیمی که دنبال می کنید را برای خود اثبات کنید.

💎 این نوشته رو حتما بخونید: نحوه محاسبه شاخص توده بدنی یا BMI

اصول یک رژیم لاغری یک ماهه سالم و طبیعی چیست؟

یک رژیم لاغری یک ماهه اصولی و سالم باید از قواعد و نکاتی که در ادامه مورد بررسی قرار داده ایم پیروی کند. اگر رژیمی که در اختیار دارید یا به شما توصیه شده بیشتر این موارد را رعایت می کند آن رژیم برایتان موثر خواهد بود.

20 اصل و نکته برای موفقیت در دنبال کردن رژیم لاغری یک ماهه

1. یک هدف بسیار واقعی انتخاب کنید

همه ما زمانی که می‌خواهیم وزن کم کنیم، ذهنیت مشخصی داریم، اما آیا می‌دانید هدف واقعی چیست؟ کاهش 1 تا 1.5 کیلو در هفته می تواند یک هدف عاقلانه در دراز مدت باشد. اگر می خواهید این مقدار وزن را در هفته وزن کم کنید، میبایست 500 تا 1000 کالری بیشتر از مصرف روزانه خود با ترکیبی از فعالیت بدنی و رژیم غذایی کم کالری بسوزانید.

بنابراین در وهله اول و پیش از دنبال کردن هر نوع رژیم لاغری یک ماهه به این فکر کنید که قصد دارید در این یک ماه دقیقا چه میزان وزن کم کنید. هدف شما می توانید بین4 تا 8 کیلو در ماه بسته به وضعیت سلامتی شما باشد. دانستن این هدف به شما کمک می کند بهتر و اصولی تر به کاهش وزن دست پیدا کنید.

💎 این نوشته رو حتما بخونید: عوارض رژیم لاغری سریع چیست؟ چرا نباید سریع وزن کم کنیم؟

۲. همواره آب بیشتری بنوشید

آب آشامیدنی یکی از پیشنهادات رایجی است که برای هر مشکلی در مورد سلامتی می شنویم زیرا امروزه ما کمتر از آنچه که نیاز داریم، آب می نوشیم. در حالت ایده آل، اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، باید روزانه سه لیتر بنوشید. اما اگر ورزش می کنید و عرق می کنید باید 4 تا 5 لیتر آب بنوشید.

اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است احساس خستگی و درماندگی بیشتری کنید و با توقف متابولیسم مانع از دست دادن اضافه وزن خود می شوید. بنابراین همواره با دنبال کردن رژیم لاغری یک ماهه خود سعی کنید که برای مصرف آف یادآور تنظیم کنید.

3. در هر برنامه غذایی یا رژیمی سعی کنید همیشه آهسته غذا بخورید

با توجه به تحقیقات انجام شده، محققان معتقدند که آهسته غذا خوردن می‌تواند به کاهش مصرف کالری و کنترل گرسنگی کمک کند. به عبارت دیگر، خوردن آهسته می‌تواند به شما در مدیریت و کنترل وزن کمک بیشتری نماید.

افراد مبتلا به چاقی و دیابت از روش آهسته غذا خوردن به عنوان یک راهکار برای تنظیم سطح قند خون و کنترل وزن استفاده می‌کنند. بنابراین، در صورتی که قصد دارید رژیم لاغری یک ماهه خود را پیگیری کنید، توصیه می‌شود به آنچه می‌خورید با دقت توجه کنید و غذا را به طور کامل جوید تا از مصرف غذای بیش از حد کالری جلوگیری کنید.

4. هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری نکنید!

ما در این نسل به قدری به چندوظیفگی عادت کرده ایم که در حین غذا خوردن هم همین کار را انجام می دهیم. در نتیجه، هنگام انجام چند کار در طول وعده‌های غذایی، احتمالاً غذای بیشتری مصرف می‌کنید و میزان بیشتری وزن اضافه می کنید. بنابراین، وقت آن رسیده است که توصیه های بزرگان خود را به خاطر بسپاریم و بدون هیچ مزاحمتی روی وعده های غذایی تمرکز کنیم.

5. به اندازه کالری دریافت کنید و همان را نیز بشمارید!

یک برنامه اصولی رژیم لاغری یک ماهه باید به صورت حدودی مشخص کند که شما در طول شبانه روز چه میزان کالری باید دریافت کنید یا بسوزانید. شما می توانید با شمارش کالری هایی که مصرف می کنید، روند کاهش وزن خود را پیگیری کنید. برای شروع روند کاهش وزن، در حالت ایده آل باید 500 کالری از کل کالری دریافتی خود را در هفته اول کاهش دهید. پس از آن، مصرف 1200-1500 کالری در روز بسته به میزان کالری مصرفی روزانه توصیه می شود.

البته به این نکته توجه کنید که اگر به طور منظم ورزش می کنید، داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری ایده آل نیست. بنابراین، وعده غذایی خود را با توجه به شدت و زمان تمرین خود برنامه ریزی کنید. پس نکته دیگر این است که رژیم لاغری باید کالری های دریافتی شما را متناسب با سطح فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید تنظیم کند.

💎 این نوشته رو حتما بخونید: رژیم لاغری ۷ روزه رایگان ساده (۱۵۰۰ کالری در روز)

6. رژیم های کم چرب را امتحان کنید

زمانی که برای کاهش وزن در یک ماه برنامه‌ریزی می‌کنید، باید غذاهای کم‌چرب مصرف کنید. هرچند که توصیه می شود که مصرف چربی کاهش یابد اما منظورمان کاهش چربی های مضر و خطرناک است.

شما می توانید به جای چربی های مضرف به اندازه کافی از چربی های سالم مانند چربی های اشباع شده با زنجیره متوسط، اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 و اسیدهای چرب تک غیراشباع را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک برنامه رژیم لاغری یک ماهه اصولی باید شما را به خوردن چربی های سالم تشویق کند زیرا به جز کاهش وزن، می توانید با مصرف چربی های سالم، با التهاب مرتبط با افزایش وزن مقابله کنید. برخی از مواد غذایی دارای چربی های سالم عبارتند از:

• ماهی هایی مانند ساردین، ماهی خال مخالی، سالمون، تن.
• روغن سبوس برنج، روغن زیتون.
• کره بادام زمینی، کره آفتابگردان.
• تخم خربزه، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان.
• گردو، بادام، فندق، پسته.

💎 این نوشته رو حتما بخونید: همه چیز درباره عمل لاغری (توضیح انواع عمل لاغری + بررسی مزایا و معایب)

7. در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری بخورید!

فیبر غذایی نقش اساسی در حفظ سلامت دستگاه گوارش شما دارد. با این حال، کربوهیدرات خوبی است که به راحتی قابل هضم و جذب نیست. در عوض، به افزایش تنوع باکتری های خوب روده کمک می کند، به تجزیه چربی به اسیدهای چرب زنجیره کفش کمک کرده و مدفوع را فشرده تر می کند.

علاوه بر این، وقتی سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را با فیبر رژیمی بیشتری مصرف می‌کنید، با تشکیل یک لایه ژل مانند، سیری خود را افزایش می‌دهید و باعث می‌شوید به طور موثر وزن کم کنید. به همین جهت است که برنامه های اصولی رژیم لاغری یک ماهه توصیه می کنند سبزیجات و میوه های حاوی فیبر بخورید.

8. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

بر اساس تحقیقات، کاهش مصرف کربوهیدرات ها یک راه موثر برای کاهش وزن و لاغری در یک ماه است. کاهش مصرف کربوهیدارت ها و در عوض افزایش به برنامه غذایی می تواند برای بدن شما مفید تر باشد. با کاهش کربوهیدارت ها گلوکوز کاهش یافته و بدن شما از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می کند.

اما قبل از اعمال و جایگزینی در رژیم غذایی روزانه خود، مطمئن شوید که با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید. ضروری است که از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید زیرا رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند.

9. رژیم لاغری سرشار از پروتئین داشته باشید

وقتی به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات معجزه می کند. دنبال کردن یک رژیم لاغری یک ماهه به کاهش وزن، جلوگیری از بازگشت آن و همچنین حفظ توده عضلانی کمک زیادی می کند. اکیدا از دنبال کردن برنامه های رژیم لاغری یک ماهه که میزان پروتئین را به شدت کاهش داده اند خودداری کنید زیرا سلامتی تان به خطر می افتد. در عوض برنامه هایی که پروتئین بالا یا کافی را توصیه می کنند دنبال کنید.

برخی از منابع پروتئین عبارتند از:

• سینه مرغ بدون پوست
• انواع ماهی
• بوقلمون
• پنیر ریکوتا
• پنیر کوتیج
• قارچ
• توفو
• آب کازئین
• عدس
• سویا
• لوبیا چشم بلبلی
• لوبیا سیاه
• لوبیا گاربانزو
• سفیده تخم مرغ
• شیر سویا.
• بادام، پسته، تخمه آفتابگردان، دانه کتان، دانه چیا.

10. غذاهای خانگی بخورید

ما اغلب مشاهده می کنیم افرادی که غذاهای خانگی می خورند، اضافه وزن کمتری دارند اما افرادی که غذاهای بیرونی می خورند معمولا بیشتر و آسان تر وزن زیادی می کنند. بنابراین بر همین اساس سعی کنید حداقل پنج روز در هفته غذای خانگی بخورید تا تغذیه سالمی داشته باشید، اما می توانید هر چند وقت یک بار از پخت و پز استراحت کنید و یک روز در بیرون غذا میل کنید.

رژیم های لاغری یک ماهه که شما را دعوت به آماده سازی و مصرف بیشتر غذاهای خانگی سالم می کنند بیشتر قابل اعتماد هستند بنابراین از آن ها پیروی کنید.

💎 این نوشته رو حتما بخونید: ۵ ماده غذایی مهم در صبحانه رژیمی که به کاهش وزن کمک می کنند

11. میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید

به جای غذاهای پرچرب و کالری، رژیم غذایی خود را با میوه ها و سبزیجاتی پر کنید که نه تنها می توانند سالم باشند، بلکه به کاهش وزن طبیعی نیز کمک می کنند. هر روز به مصرف حداقل سه میوه و پنج نوع سبزیجات توجه کنید.

میوه ها و سبزیجات دارای مقادیر مناسبی از فیبر، مواد مغذی گیاهی، مواد معدنی و ویتامین هستند که تغذیه بدن شما را تامین می کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. علاوه بر این، می توانید رژیم لاغری یک ماهه خود را با گنجاندن غلات کامل که با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری به سوزاندن چربی شکم کمک می کنند، کامل کنید.

12. تکنیک فستینگ متناوب را امتحان کنید

برخی از برنامه های رژیم لاغری یک ماهه برای برخی از روزهای هفته تکنیک فستینگ متناوب را توصیه می کنند. فستینگ یا روزه داری متناوب راه دیگری برای کاهش چربی بدن در یک ماه است و از نظر علمی ثابت شده است که کمبود کالری ایجاد می کند.

روزه متناوب به صورت 16/8 یکی از روش های محبوبی است که در آن 16 ساعت روزه می گیرید و در طول هشت ساعت دیگر غذا می خورید. در کنار کاهش وزن، این نوع روزه داری متناوب فواید سلامتی بسیاری دارد. دقت کنید که فستینگ نباید بیش از 1 یا 2 روز در هفته انجام شود زیرا می تواند سازوکارهای بدن را به هم بریزد.

💎 این نوشته رو حتما بخونید: رژیم غذایی دوکان چیست و چطور در ۴ مرحله شما را لاغر می کند؟

13. از خوردن غذاهای فرآوری شده و ناسالم خودداری کنید!

همه ما می دانیم که غذاهای فست فودی چقدر می توانند مضر باشند، اما هنوز هم بدون فکر کردن از آنها می خوریم. غذاهای فرآوری شده فست فودی مانند سوسیس، غذاهای آماده، غذاهای منجمد ناسالم و … همگی هستند زیرا حاوی مواد طعم دهنده، مواد نگهدارنده و شکر افزوده هستند. این غذاها سرشار از چربی ترانس و کالری هستند و محتوای مغذی کمی دارند. بنابراین غذاهای ناسالم را با میوه‌های تازه، سبزیجات و چربی‌های سالم جایگزین کنید تا سالم وزن کم کنید.

البته شما می توانید در برخی از برنامه های رژیم لاغری یک ماهه ۵ کیلوگرم، برای ۱ وعده در طول هفته غذای فست فودی مورد علاقه خود را بخورید اما نباید بیشتر از این پیش بروید و یا از غذاهای فرآوری شده بخورید.

14. مصرف نوشیدنیهای شیرین را کم یا متوقف کنید

اگر به دنبال کاهش وزن یا لاغری در یک ماه آن هم در خانه هستید، طبیعتاً باید از مصرف نوشابه یا هر نوع نوشیدنی شیرین دیگر خودداری کنید. این نوشیدنی ها دارای طعم های مصنوعی، شیرین کننده ها، مواد نگهدارنده و کالری و قند بالایی هستند. به جای نوشیدنی های شیرین، به سراغ آب ساده، آب نارگیل یا سایر آب میوه های طبیعی بدون اضافه کردن شکر بروید.

15. به اندازه کافی بخوابید

در کنار رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن که در ادامه بیشتر توضیح داده ایم، داشتن خواب کافی برای حفظ وزن و لاغری ضروری است. به همان اندازه که پنج ساعت ورزش در هفته اهمیت دارد، خواب و استراحت نیز مهم است. زیرا کم خوابی باعث افزایش وزن می شود.

بنابراین از این واقعیت می توانیم متوجه شویم که رژیم لاغری یک ماهه ای که شما را به بیداری بیشتر و خواب کم تشویق می کند رژیمی مناسبی نیست. زیرا بی خوابی تلاش های دیگر شما برای کاهش وزن را بی تاثیر می کند.

16.  تحرک و جنب و جوش بیشتری داشته باشید

هنگامی که برای مدت طولانی بدون هیچ گونه فعالیت بدنی در یک مکان می نشینید، گرفتگی عضلانی پیدا می کنید و احتمال تجمع چربی مخصوصا در شکمو پهلوها را افزایش می دهید. بنابراین، چه در خانه، چه محل کار یا مدرسه، هر چند وقت یک بار پیاده روی و داشتن تحرک بیشتر ضروری است. با 15 تا 20 دقیقه پیاده روی هر روز می توانید سلامت کلی خود را ده برابر بهبود بخشید.

بنابراین با کمترین تلاش می توانید با ایجاد تغییرات اندک در برنامه روزانه خود کالری بسوزانید. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، بدن خود را تا حد امکان کشش دهید. با انجام این کارهای ساده می توانید برنامه رژیم لاغری یک ماهه خود را بهتر پیش ببرید. تقریبا تمام رژیم هایی که موثر و سالم هستند روی افزایش تحرک (جدای از ورزش و تمرینات ورزشی) تاکید می کنند.

17. تمرینات ورزشی کاردیو را فراموش نکنید

وقتی صحبت از لاغری در یک ماه می شود، تمرینات کاردیو می توانند در این خصوص بسیار موثر باشند. طبق یک مطالعه، شما می توانید با انجام تمرینات هوازی با شدت بالا به کاهش چربی شکم و دور کمر کمتری دست پیدا کنید. شنا کردن، دویدن، ایروبیک، زومبا، طناب زدن از جمله فعالیت هایی هستند که می توانید در این خصوص امتحان کنید.

18.  تمرینات استقامت انجام دهید

بدون اغراق تمرینات ورزشی باید در کنار هر نوع رژیم لاغری انجام شوند. یک رژیم لاغری یک ماهه 10 کلیو نمی تواند ادعا کند تمام 10 کلیوی هدف را صرفا با پوشش غذا کم می کند. اینکار تنها با انجام ورزش و تمرینات منظم ممکن می شود.

بیشتر برنامه های رژیمی می گویند که برای کاهش وزن حتما باید تمریناتی از نوع کاردیو نیز انجام دهید و برای همین است که این روزها ورزش های کاردیو سر زبان ها افتاده. اگرچه کاردیو در کاهش چربی های شکمی موثر است، اما باعث از دست دادن عضلات نیز می شود.

اما اگر می خواهید مانع از، از دست دادن عضلات شوید، باید پس از دو هفته تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی را شروع کنید. پس از آن، بهتر است دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای کاهش وزن سالم در برنامه هفتگی خود بگنجانید.

💎 این نوشته رو حتما بخونید: ۷ تا از مهم ترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن و لاغری

19. سیگار و مشروبات الکلی را از زندگی خود بیرون کنید!

سیگار و الکل در همراهی با هم باعث افزایش وزن شده و یا تلاش شما برای کاهش وزن را بی ثمر می کنند. دنبال کردن هر نوع رژیم لاغری یک ماهه با هر میزان کاهش وزن مورد نظر، چناچنه همراه با مصرف سیگار و مشروبات الکلی باشد محکوم به شکست است.

دلیل اصلی اینکه توصیه می شود مشروبات را از رژیم لاغری یک ماهه خود خط بزنید این است که آن ها کالری غیر مفید زیادی دارند. علاوه بر این، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذای شما با مصرف بیش از حد الکل به درستی جذب بدن نمی شود. بنابراین، الکل می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن موثر را خنثی کند (حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید)

ترک مصرف سیگار و مشروبات الکلی مخصوصا برای افرادی که در حال پیروی از یک رژیم لاغری شکم یک ماهه هستند توصیه می شود. زیرا اگر چنین نشود برنامه قطعا شکست می خورد. دلیلش این است که الکل باعث تجمع بیشترین میزان چربی در شکم می شود که این هم برای چشم اندازه وزنی شما و هم برای سلامت کلی شما مضر خواهد بود.

20. وقتی به اهداف هفتگی می رسید به خود پاداش دهید

ما آدم ها ذاتا موجوداتی هستیم که از تمجید شدن خوشمان می آید. دوست داریم در ازای کار خوبی که انجام می دهیم از ما قدردانی کنند. این مساله نیز باید در خصوص روند پیروی از رژیم لاغری یک ماهه صادق باشد.

برای خود اهداف واقع بینانه ماهانه مشخص کنید و هدف کلی را تقسیم بر 4 کنید. مثلا اگر رژیم لاغری یک ماهه ۵ کیلو برای خود در نظر گرفته اید، هدف هفتگی شما حدودا کمی بیشتر از یک کیلو است. زمانی که در پایان هفته موفق به کاهش این مقدار وزن شدید به خودتان پاداش دهید و از خود قدردانی کید.

هر هفته پاداش یا جایزه خود را بزرگتر کنید و با رسیدن به وزن 5 کلیوی مد نظر خود بزرگترین جایزه را در پایان هفته آخر برای خودتان تدارک ببینید. مثلا اگر در پایان این هفته به خود قول تماشای یک فیلم سینمایی جذاب داده اید در پایان هفته آخر تماشای فیلم در سینما همراه با صرف بستنی و پاپ کرن بدهید.