5 ماده غذایی مهم در صبحانه رژیمی که به کاهش وزن کمک می کنند
صبحانه وعده بسیار مهمی برای کاهش وزن است و یا تثبیت آن است. افرادی که می خواهند یک دوره کاهش وزن موثر داشته باشند میبایست حتما این وعده را به طور کامل مصرف کنند. مصرف کامل وعده صبحانه در واقع یکی از مهم ترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن و لاغری است که هیچگاه نباید نادیده گرفته شود. ما در این مقاله سعی کرده ایم به معرفی موادی بپردازیم که شما می توانید در یک صبحانه رژیمی لاغری بگنجانید.
5 ماده مهم و ارزشمندی که باید به صبحانه رژیمی خود اضافه کنید
1. انواع بری ها (مثل تمشک، توت فرنگی، بلوبری، رازبری و …)
یک فنجان تمشک 8 گرم فیبر به برای بدن منتقل می کند که این مقدار بیش از دو برابر مقدار موجود در یک فنجان توت فرنگی و تقریباً همان مقدار در یک فنجان از برخی انواع لوبیاها است.
تحقیقات اخیری که در خصوص فیبر موجود در انواع بری ها مخصوصا تمشک انجام شده نشان می دهد که خوردن تمشک ها می تواند به عنوان راهی برای جلوگیری از افزایش وزن یا حتی تشویق به کاهش وزن و لاغری عمل کند. به عنوان مثال در طول یک مطالعه دو ساله، محققان دریافتند که افزایش 8 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری منجر به کاهش وزن حدود 4.5 پوند می شود.
بنابراین اگر به دنبال یک ماده موثر دیگر در کاهش وزن هستید که آن را به جمع مواد موجود در صبحانه رژیمی خود راه دهید، می توانید انواع بری مخصوصا تمشک و رازبری را اضافه کنید.
💎 این مقاله را از دست ندهید: شاخص توده بدنی چه چیزی به ما نشان می دهد؟
2. بلغور جو دوسر
قطعا یکی از موادی که می تواند به لاغر شدن و از بین رفتن چربی ها کمک کند بلغور جو دو سر است. بلغور جو دوسر از دو طریق می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند.
اول اینکه پر از فیبر است و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. دوم، یک مطالعه در سال 2016 گزارش داد که خوردن یک صبحانه رژیمی با کربوهیدرات های “آهسته رهش” مانند بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار سه ساعت قبل از ورزش ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. بنابراین می توانید بلغور جو دو سر خود را به یک وعده صبحانه رژیمی اضافه کنید و این یکی از بهترین منابع برای افرادیست که به تازگی شروع به کاهش وزن کرده اند می باشد.
3. انواع ماست رژیمی (گزینه های ساده برای صبحانه رژیمی)
گزارشی که اخیراً در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، نشان داد که کدام غذاها با تغییر وزن مرتبط هستند. در این مقاله پنج غذای اصلی که باعث کاهش وزن و لاغری می شوند معرفی شدند که ماست یکی از آنها بود!
یک دلیل برای اینکه چرا ماست به لاغری کمک می کند پروتئین آن است. پروتئین هایی از جمله پروتئین آب پنیر که به طور طبیعی در ماست و سایر محصولات لبنی یافت می‌شود، نسبت به کربوهیدرات‌های ساده سیرکننده است و هضم آن بیشتر طول می‌کشد. با انتخاب ماست ساده و کم چرب به جای نمونه های پر جرب می توانید کالری کمتری دریافت کنید و هنچنین قند بسیار کمی وارد بدن خود کنید. برای خوشمزه و مقوی تر کردن ماست می توانید میوه های تازه خرد شده را به آن اضافه کنید و در قالب یک صبحانه رژیمی عالی مصرف کنید.
4. کره بادام زمینی (گران اما پر انرژی و موثر)
به طور کلی انواع آجیل سرشار از پروتئین و فیبر بالا است. خوردن این آیتم ها در یک صبحانه رژیمی به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و باعث کاهش وزن موثر شما نیز می شود.
دلیل کمک به کاهش وزن و لاغری با خوردن آجیل ها و یا کره آن ها این است که آن ها سرشار از چربی های سالم، فیبر و پروتئین بالا هستند. و این مواد اگر به اندازه دریافت شوند می توانند در کاهش وزن و یا تثبیت وزن موثر باشند.
به عنوان مثال2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کمتر از 200 کالری، 7 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر دارد و همچنین دارای مواد مغذی زیادی است که به شما کمک می کنند صبحانه ای رضایت بخش و سیر کننده داشته باشید به طوری که شما را وادار می کند در وعده های بعد کمتر بخورید. سعی کنید یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را روی نان تست گندم کاملبمالید آن را به بلغور جو دوسر برای یک وعده غذایی متعادل صبحانه رژیمی اضافه کنید.
💎 این مقاله را از دست ندهید: تجربیات کسانی که عمل اسلیو معده انجام داده اند
5. تخم مرغ (دم دست ترین غذا برای صبحانه رژیمی)
یک تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین و ۷۲ کالری انرژی دارد. مقدار پروتئین موجود در هر تخم مرغ قابل توجه است و در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد بنابراین اگر می خواهید یک صبحانه رژیمی داشته باشید بهتر است به آن تخم مرغ نیز اضافه کنید.
یک مطالعه نشان می دهد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند نسبت به افرادی که همان مقدار کالری را از یک نان شیرینی برای صبحانه دریافت کرده‌اند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و بیش از دو برابر وزن بیشتری را کم می‌کنند.
نکته ای که در این خصوص باید بدانید این است که برای دریافت میزان پروتئین کل، باید تمام بخش های تخم مرغ را بخورید. این شامل زده نیز می شود. زرده سرشار از مواد مغذی سالم مانند کلسیم و آنتی اکسیدان های محافظ چشم مانند لوتئین و زآگزانتین است. زرده منبع مهمی از کلسترول غذایی است. اما علم جدیدتر نشان می دهد که کلسترول غذایی ذاتاً برای سلامت قلب مضر نیست و محققان فکر می کنند که خوردن یک تخم مرغ کامل در هر روز برای بیشتر افراد خوب است.
دستور آماده سازی صبحانه رژیمی با موارد لیست شده در این مقاله
+ اوتمیل (جوی دوسر) با میوه ها و دانه ها
اوتمیل سرشار از فیبر و پروتئین است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و به کاهش وزن موثر شما کمک می کند. جو دوسر همچنین دارای مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی است که به بهبود سلامت کلی بدن کمک می کند.
مواد لازم:
- ۱/۲ پیمانه جو دوسر
- ۱ پیمانه شیر کم چرب یا شیر گیاهی (مانند شیر بادام یا شیر سویا)
- ۱ قاشق چای خوری عسل یا شربت افرا (اختیاری)
- ۱/۲ پیمانه میوه های تازه (مانند توت فرنگی، موز، تمشک)
- ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم کتان
- ۱ قاشق غذاخوری مغزهای خرد شده (مانند بادام، گردو)
طرز تهیه:
- جو دوسر را با شیر در یک قابلمه مخلوط کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید.
- مرتباً هم بزنید تا جو دوسر نرم و غلیظ شود (حدود ۵-۷ دقیقه).
- اوتمیل آماده شده را در کاسه ای بریزید و میوه های تازه، دانه چیا یا تخم کتان و مغزهای خرد شده را به آن اضافه کنید.
- در صورت تمایل می توانید کمی عسل یا شربت افرا برای شیرینی به آن اضافه کنید.
+ نان تست کامل با کره بادام زمینی و موز
کره بادام زمینی سرشار از چربی های سالم، فیبر و پروتئین است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و به کاهش وزن موثر شما کمک می کند. همچنین، نان کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به نان سفید است که باعث می شود به مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
مواد لازم:
- ۱ برش نان کامل (سبوس دار)
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۱ عدد موز کوچک
طرز تهیه:
- نان کامل را تست کنید تا گرم و ترد شود.
- کره بادام زمینی را روی نان تست شده بمالید.
- موز را به برش های نازک خرد کنید و روی کره بادام زمینی قرار دهید.
این صفحه به مرور زمان آپدیت می شود و هر بار دستور آماده سازی چند صبحانه رژیمی در آن قرار داده می شود.
