کینوا چیست و چرا باید آن را به رژیم لاغری خود اضافه کنیم؟

از دیرباز برنج به عنوان یکی از غذاهای اصلی ما ایرانیان شناخته میشده و همراه با سایر غلات به صورت روزانه مورد استفاده قرار می گیرد. اما برنج و سایر غلات دیگر کالری زیادی دارند و برای لاغری مناسب نیستند. در این مقاله شما را با کینوا آشنا می کنیم که می تواند جایگزین خوبی برای بسیاری از دانه های خوراکی و غلات پر کالری دیگر باشد.

کینوا چیست؟

کینوا یک نوع از غلات است که بیش از 5000 سال در منطقه آند واقع در آمریکای جنوبی کشت می شود. این غله، غذای اصلی تمدن اینکاها بود و از آن به عنوان “مادر همه غلات” یاد می کردند. کینوا همچنین یک محصول مهم در دوران پیش از کلمبیا در سراسر منطقه آند، از جمله پرو، بولیوی، شیلی، اکوادور و کلمبیای کنونی بود.

این دانه بسیار ارزشمند برای قرن ها منبع غذایی مهمی برای مردم بومی منطقه آند بوده است. بسیار مغذی است و می توان آن را در محیط های که از نظر آب و هوایی خشن از جمله ارتفاعات بالا و شرایط نامناسب خاکی کشت کرد. کینوا به دلیل توانایی خود برای رشد در شرایط سخت، به یک محصول مهم برای کشاورزان بومی در منطقه تبدیل شد و منبع مطمئنی از غذا و درآمد را فراهم کرد.

هم اکنون این دانه در بسیاری از نقاط جهان از جمله ایالات متحده، کانادا، اروپا و استرالیا کشت می شود. با این حال، اکثریت تولید کینوا هنوز در منطقه آند انجام می شود، جایی که محصول مهمی برای بسیاری از جوامع بومی است.

کینوا در چه غذاهایی استفاده می شود؟

در سال های اخیر، کینوا به دلیل فواید سلامتی و تطبیق پذیری بالا در پخت و پز در سراسر جهان محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. دانه های این غله سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و همچنین فاقد گلوتن است. این غله را می توان در انواع غذاها از جمله سالاد، سوپ، خورش و به عنوان جایگزین برنج یا پاستا استفاده کرد.

مزایای کینوا چیست؟

کینوا به دلیل ارزش غذایی بالا فواید زیادی برای سلامتی دارد. ما در اینجا فقط برخی از مزایای استفاده از این غله در رژیم غذایی را توضیح داده ایم:

+ دارای پروتئین بسیار زیادی است

کینوا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد. این مساله باعث می شود که دانه های نامبرده به یک منبع گیاهی عالی پروتئین، به ویژه برای گیاهخواران و وگان ها تبدیل شوند.

+ سرشار از فیبر است

کینوا منبع بسیار خوب از فیبر غذایی است که می تواند به تنظیم هضم غذا، جلوگیری از یبوست و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

+ خوشبختانه فاقد گلوتن است

به طور طبیعی بدون گلوتن است، و آن را به یک جایگزین عالی برای افرادی که بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن دارند تبدیل می کند.

+ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است

سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، فسفر، پتاسیم و فولات است. این مواد مغذی برای سلامت استخوان، سلامت قلب و سلامت کلی مهم هستند.

+ کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد

دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی شود. این مساله باعث می شود که این غله را برای افراد مبتلا به دیابت یا افرادی که به دنبال حفظ سطح قند خون ثابت هستند انتخاب خوبی باشد.

+ در کل همه کاره هست!

کینوا یک ماده همه کاره است که می تواند در انواع غذاها از جمله سالاد، سوپ، خورش و به عنوان جایگزینی برای برنج یا پاستا استفاده شود. به طور کلی، گنجاندن دانه های این غله در رژیم غذایی شما می تواند طیف وسیعی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد و یک افزودنی خوشمزه و مغذی برای هر وعده غذایی است.

آیا کینوا می تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند؟

این غله ارزشمند به چند دلیل می تواند یک غذای مفید برای اضافه شدن به آیتم های هر نوع رژیم لاغری و کاهش وزن باشد. اولاً، نسبت به بسیاری از غلات دیگر کالری نسبتاً کمی دارد و می تواند به عنوان جایگزینی برای گزینه های پر کالری مانند برنج یا پاستا استفاده شود. دوم اینکه سرشار از پروتئین و فیبر است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و احتمال پرخوری خود را کاهش دهید.

علاوه بر این، کینوا دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش سریع سطح قند خون نمی شود. این می تواند به تنظیم سطح قند خون و انسولین کمک کند، که می تواند برای کاهش وزن مهم باشد زیرا سطح بالای قند خون می تواند منجر به افزایش ذخیره چربی شود.

با این حال، شایان ذکر است، در حالی که کینوا می تواند یک مکمل مفید برای رژیم کاهش وزن باشد، اما به تنهایی یک راه حل جادویی جهت لاغری نیست. برای کاهش وزن، همچنان باید روی کاهش کالری دریافتی، دنبال کردن رژیم های اصولی و ورزش کردن تمرکز کنید.

آشنایی با چند دستور پخت ساده که با در آن ها کینوا استفاده شده است

در این بخش تعدادی دستور پخت رژیمی که در آن ها کینوا به عنوان یک آیتم اصلی گنجانده شده را معرفی خواهیم کرد. با سالاد شروع کنیم:

+ سالاد کینوا و سبزیجات

یک پیمانه کینوا را با دو پیمانه آب به جوش آورده و به مدت 15 دقیقه بپزید. بعد پختن دانه ها، آن را آبکش کرده و با سبزیجات دلخواه مانند ریحان، تره، ریحان، گشنیز، خیار و گوجه فرنگی ترکیب کنید. برای تهیه ادویه‌های سالاد، می‌توانید از سس سویا، آب لیمو، زعفران، فلفل سیاه و نمک استفاده کنید.

+ قارچ سرخ شده با کینوا

یک پیمانه کینوا را با دو پیمانه آب به جوش آورده و به مدت 15 دقیقه بپزید. بعد آن را آبکشی کنید. در گام بعدی تابه را آماده کرده و قارچ ها را در آن با روغن گیاهی تفت دهید. سپس دانه ها را به تابه اضافه کنید و همه چیز را با هم مخلوط کنید. برای افزایش طعم می‌توانید از سیر، پیاز، زعفران و فلفل سیاه استفاده کنید.

+ خوراکی کینوا با مرغ سوخاری

اینجا هم به طور مشابه یک پیمانه از دانه ها را با دو پیمانه آب به جوش آورده و به مدت 15 دقیقه بپزید و سپس آبکشی کنید. یک تکه مرغ را نیز به صورت جداگانه سوخاری کنید. در گام بعدی سبزیجات، نمک، فلفل سیاه و سیر را با هم تفت دهید و کینوا و مرغ را به آن اضافه کنید. می‌توانید از سس سویا، آب لیمو، زعفران و فلفل سیاه برای افزایش طعم استفاده کنید. این خوراکی معمولا همراه با سبزیجات تازه مثل ریحان، تره، ریحان و گشنیز سرو می‌شود.

طریقه مصرف کینوا برای لاغری به چه صورت است؟

طریقه مصرف کینوا برای لاغری به این صورت است که، ابتدا باید آن را به خوبی بشویید تا تلخی سطح آن از بین برود. سپس با نسبت یک پیمانه کینوا به دو پیمانه آب یا آب گوشت، آن را بپزید. زمان پخت حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است.

به طور معمول دانه ها را می توانید به عنوان جایگزین برنج یا در سالادهای کم کالری استفاده کنید. به یاد داشته باشید که به دلیل داشتن فیبر بالا، مصرف کینوا باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت می شود، که به کاهش مصرف کالری در طول روز کمک می کند. همچنین، پروتئین بالای آن به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک می کند. می توان آن را با سبزیجات، پروتئین های کم چرب مانند مرغ یا ماهی، یا در سوپ ها و اسموتی ها ترکیب کرد.

عوارض مصرف کینوا چیست؟

کینوا به طور کلی ماده ای سالم و بی ضرر است، اما ممکن است در برخی افراد عوارضی ایجاد کند. یکی از مشکلات رایج حساسیت به ساپونین است که یک ترکیب طبیعی موجود در سطح دانه ها است. اگر دانه ها به خوبی شسته نشود، این ترکیب می تواند باعث تحریک معده، دل درد، یا علائم آلرژیک در برخی افراد شود.

همچنین، مصرف بیش ازحد کینوا ممکن است به دلیل محتوای بالای فیبر، مشکلات گوارشی مانند نفخ یا یبوست ایجاد کند. در افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، این دانه ها یک گزینه بدون گلوتن مناسب است، اما برخی گزارش ها نشان داده اند که در موارد نادر ممکن است مشکلات مشابه حساسیت به گلوتن ایجاد کند. بسیار مهم است که کینوا را به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید تا بدن به آن عادت کند.

خرید دانه کینوا: از کجا بخریم؟

برای خرید دانه کینوا، می توانید به فروشگاه های زنجیره ای، فروشگاه های محصولات ارگانیک، و سوپرمارکت های بزرگ مراجعه کنید. معمولاً این دانه ها در بخش غلات و حبوبات موجود است. بسیاری از فروشگاه های آنلاین نیز این محصول را با کیفیت های مختلف و قیمت های متفاوت ارائه می دهند.

هنگام خرید کینوا، دقت کنید که بسته بندی محصول سالم و بدون پارگی باشد. اگر به دنبال محصول ارگانیک هستید، اطمینان حاصل کنید که برچسب «ارگانیک» روی بسته بندی وجود دارد. همچنین، انواع مختلف کینوا مانند سفید، قرمز و سیاه وجود دارد که هرکدام ویژگی ها و طعم متفاوتی دارند، اما از لحاظ ارزش غذایی تقریباً مشابه هستند. خرید عمده کینوا نیز معمولاً مقرون به صرفه تر است و می توان آن را در یک ظرف دربسته و در جای خشک و خنک نگهداری کرد.