منظور از رژیم فستینگ چیست؟ | انواع روش ها+مزایا و معایب

احتمالا تاکنون اصطلاح فستینگ (Fasting) چند باری به گوشتان خورده است. امروزه بسیاری از این رژیم که تا حدودی شبیه روزه گرفتن مسلمان ها است برای کاهش وزن، حذف چربی و حفظ سلامتی استفاده می کنند. با این تفاوت که خوردن مقدار محدودی از غذا در رژیم فستینگ مجاز است اما در روزه داری خیر. اگر می خواهید بدانید که با پیروی از این رژیم تا چه حد موفق به کاهش وزن و لاغری می شوید تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

 منظور از رژیم روزه داری چیست؟

رژیم فستنیگ از محبوب ترین روش های لاغری است. این رژیم در واقع یک سیستم چرخشی تغذیه ای محسوب می شود. شما به صورت تناوبی مدتی زمانی را ناشتا هستید و بعد از آن می توانید غذا بخورید. این سیستم مثل روزه داری خودمان است اما فرق بزرگی با آن دارد. کسانی که روزه هستند از سحر تا افطار (که زمان زیادی است) چیزی نمی خورند. اما در رژیم فستینگ این قوانین سفت و سخت وجود ندارد.

در سیستم فستینگ شما می توانید برای یک بازه زمانی خاص چیزی نخورید (بجز آب و مایعات شفاف دیگر). بازه بعدی رژیم هم می توانید غذا میل کنید. در واقع این رژیم شما از خوردن غذا ها منع نمی کند. بلکه ساعات غذا خوردن شما محدود می شود و فقط روی زمان خوردن و نخوردن تمرکز دارد. در کل هدف این رژیم دستیابی به تاثیرات فیزیولوژیکی روزه گرفتن سنتی است ولی بهینه تر هم هست.

انواع  رژیم روزه داری (بررسی چند نمونه رایج)

رژیم فستینگ به اندازه ی روزه داری واقعی سخت نیست و می توان آن را طبق 4 برنامه ی متفاوت پیش برد. برنامه ها بر اساس مدت زمان هر دوره متفاوت هستند.

1. روش 16/8

در این سیستم شما میبایست 16 ساعت از روز را غذا نخورید. یعنی در این مدت نباید چیزی بخورید (انگار که واقعا روزه هستی)

در این روش باید 16 ساعت از روز را ناشتا باشید و مدت زمانی که جایز به غذا خوردن می باشید تنها 8 ساعت است. برای مثال بعد از خوردن شام نباید تا لحظه ای که می خوابید چیزی بخورید و بعد از اینکه فردای آن روز بیدار شدید؛ باید وعده ی صبحانه را حذف کرده و تا موقع ناهار ناشتا بمانید. پس از صرف ناهار تا هشت ساعت بعد می توانید تا دو وعده غذا بخورید. و دوباره پس از شام تا فردا ناهار رسما باید روزه بمانید. بدین ترتیب باید به طور متناوب  این برنامه را اجرا کنید.

2. روش 5/2

در این روش دیگر دوره های رژیم فستینگ ساعتی نیست. بلکه به طور هفتگی پیش می رود. در روش 5/2 شما 5 روز از هفته را به صورت عادی غذا می خورید اما  کالری دریافتی دو روز از هفته را به صورت غیر متناوب به 400 تا 600 کالری محدود می کنید. همانطور که گفتیم، روز هایی که محدودیت دریافت کالری دارید نباید پشت سر هم باشند. روز های دوشنبه و پنجشنبه بهترین گزینه برای سپری کردن روز های محدودیت غذایی است.

3.روش یک روز در میان

رژیم روزه داری متناوب را در این روش باید یک روز در میان پیش برد. به طور مثال از شنبه می خواهید رژیم روزه داری را شروع کنید. روز شنبه را مانند روز های عادی سپری می کنید و کالری روزانه ی خود را دریافت می کنید. اما روز بعد یعنی یکشنبه را باید با محدودیت دریافت انرژی تا 500 کالری سپری کنید. و بدین ترتیب یک روز عادی و یک روز با کالری کم خواهید داشت.

4. روش طولانی(روزه کامل)

این دوره طولانی تر از دوره های قبلی است. در این روش فقط با محدودیت کالری مواجه نیستیم بلکه به طور کل خوردن غذا تا 24 ساعت قدغن است. بله می توان گفت این روش  از رژیم فستینگ رسما روزه داری است با این تفاوت که در هفته دو بار اجرا می شود. می توانید این رژیم را در روز های متوالی یا با فاصله زمانی بگیرید.

فواید رژیم روزه داری متناوب

پیروی از رژیم فستینگ با هر روشی که بتوانید قطعا مزایای زیادی به همراه دارد. برخی از مهم ترین مزایای این سیستم عبارتند از:

1. کاهش وزن و حذف چربی های اضافه

زمانی که در دوره ناشتایی به سر می برید مواد قندی و در نتیجه انرژی دریافت نمی کنید. همین مساله یک شوک و جرقه در بدن راه می اندازد. زمانی که بدن متوجه می شود دریافتی ندارد، شروع به سوزاندن چربی های اضافی می کند. هر چه مدت زمان بیشتری ناشتا بمانید سرعت چربی سوزی هم بالاتر می رود. وقتی چربی های اضافی کم کم سوزانده می شوند، وزن نیز کاهش میباید.

2. کنترل قند خون

یکی از اصلی ترین فواید رژیم فستینگ کنترل قند خون است. وقتی در طول رژیم ناشتا هستید، مقدار غذای دریافتی و متعاقبا سطح قند خون و انسولین کاهش می یابد. این امر باعث می شود که مقاومت بدن نسبت به انسولین کم شود و موجب پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 خواهد شد.

3.ضد پیری

از مزایای رژیم روزه داری متناوب ضد پیری بودن آن است. با فعال سازی حالت اتوفاژی در بدن تمامی سلول های مرده پاکسازی می شوند و با ترمیم سلولی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری های گوناگون می شود.

4.بهبود عملکرد مغز

تحقیقات نشان می دهد که یکی از مزایای رژیم فستینگ این است که اثر مثبتی بر سلامت مغز دارد. روزه داری منجر به تولید پروتئینی به نام BDNF می شود. این پروتئین رشد و عملکرد سلول های مغز را تقویت می کند. این فرآیند مجموعا باعث بهبود عملکرد مغز می شود.

5.پیشگیری از بیماری قلبی و عروقی

با کنترل شدن چربی، کلسترول، فشار خون و چاقی از ابتلا به بیماری های قلبی نیز پیشگیری می شود.

6.عدم محدودیت غذایی

همانطور که گفتیم برخلاف سایر رژیم های غذایی که فرد را با منع غذایی رو به رو می کنند یکی از فواید رژیم فستینگ نبود محدودیت غذایی است در این رژیم تنها کالری و ساعات تغذیه محدود می شوند.

مضرات رژیم روزه داری متناوب

اگر چه مزایای رژیم فستینگ بسیار زیاد بوده و سلامت بدن را تامین می کند اما معایب خود را هم دارد.

1.احساس گرسنگی

تا زمانی که خود را با شرایط جدید وفق بدهید احساس گرسنگی مفرطی به سراغتان می آید که ممکن است شما را از ادامه دادن رژیم منصرف کند. اگر بتوانید با این احساس گرسنگی مبارزه کنید نصف راه را رفته اید.

2.عوارض جانبی

یکی از معایب رژیم فستینگ این است که ناشتا ماندن در طول رژیم باعث پایین آمدن سطح انرژی، سرد درد، سرگیجه و خستگی شود و ممکن است شما را از انجام برخی از فعالیت های روزانه باز دارد. پس برای جلوگیری از بروز چنین عوارضی نوع رژیم و ساعات آن را بر اساس فعالیت های روزانه خود انتخاب کنید.

3.مناسب نبودن برای همه

یکی از معایب رژیم فستینگ این است که برای همه مناسب نیست. شرایطی که در بدن هنگام دوره های ناشتایی بوجود می آید برای افرادی که به برخی بیماری های گوارشی مبتلا هستند خطر آفرین است. زنان باردار و شیرده هم مجاز به گرفتن این رژیم نیستند.

4. بر هم خوردن تعادل هورمونی

برای برخی از زنان، روزه داری متناوب تاثیرات بدی بر هورمون ها می گذارد. محدودیت های کالری و دوره های طولانی روزه داری باعث بر هم زدن تعادل ظریف هورمون ها و نامنظم شدن چرخه ی قاعدگی می شود.

پاسخ به سوالات متداول