6 شام رژیمی خوشمزه که باید بشناسید + طرز تهیه و فواید آن ها
برخلاف تصور بسیاری از افراد، برای کاهش وزن و بیشتر کردن میزان چربی سوزی نباید وعده های غذایی را حذف کرد. بلکه باید کیفیت و میزان کالری دریافتی را کنترل کرد. برای مثال وعده مهم شام را نباید به هیچ وجه حذف کرد زیرا با این کار، احساس گرسنگی مداوم موجب پرخوری و در نتیجه شکست رژیم لاغری می شود. در عوض با خوردن شام رژیمی هم گرسنگی را مهار می کنید هم مواد مغذی بدن را دریافت می کنید.
در این مقاله 6 نوع از انواع شام های رژیمی را جمع آوری کرده ایم و از فواید آن ها برای سلامت بدن و لاغری گفته ایم. پس اگر شما هم به دنبال بهبود رژیم غذایی خود هستید تا آخر مقاله با ما باشید.
یک نکته مهم قبل از معرفی شام های رژیمی
به خاطر داشته باشید که مهم تر از نوع شامی که به عنوان برنامه رژیمی در نظر میگیرید، حجم وعده و زمان خوردن این وعده بسیار مهم تر است. بهتر است که وعده شام سبک باشد و میزان بسیار کمی چربی داشته باشد. همچنین بسیار مهم است که دست کم 3 ساعت قبل از خواب شام صرف شده باشد تا فرصت کافی برای هضم شدن داشته باشد. به مرور زمان وقتی با این 2 نکته اصلی، انواع شام رژیمی را میل کردید متوجه خواهید شد که بهتر وزن کم می کنید.
انواع شام های رژیمی و مفید
انتخاب مواد غذایی که در وعده شام می خورید بسیار مهم بوده و بر کیفیت خواب، سلامت و زندگی شما تاثیر می گذارد. شام شما در عین حال که باید سبک باشد می بایست مواد ضروری را به بدن شما برساند. موارد زیر گزینه های بسیار خوبی برای یک شام رژیمی خوشمزه هستند.
1. ماهی قزل آلای کبابی به همراه سبزیجات
خوردن ماهی قزل آلا به دلیل داشتن ارزش غذایی بسیار بالا به همگان در همه سنین توصیه می شود. ماهی سرشار از امگا 3، کلسیم و پروتئین است و به همین دلیل باید گزینه ی ثابت برنامه غذایی همه باشد. کسانی که تحت رژیم لاغری هستند و یا می خواهند از افزایش وزن خود جلوگیری کنند اما در خوردن گوشت ماهی شک دارند باید بدانند که روش های مختلفی برای سرو سالم و کم کالری این غذا وجود دارد.
یکی از این روش ها کباب کردن ماهی است. همانطور که می دانید در دستور پخت این روش روغنی در کار نیست و یک شام رژیمی بدنسازی به شمار می رود. طرز تهیه ماهی کبابی رژیمی به شرح زیر است.
- ابتدا ماهی را کاملا شسته و تمیز کنید.
- یک برش در امتداد شکم ماهی ایجاد کنید.
- برای مزه دار کردن گوشت ماهی، حفره ی ایجاد شده در شکم ماهی را با موادی مانند سبزیجات خرد شده، سیر رنده شده، نمک و فلفل پر کنید.
- ماهی را در یخچال قرار داده تا به خوبی طعم دار شود.
- ماهی را از یخچال خارج کرده و شکم ماهی را تمیز کنید. سپس آن را کباب کنید.
- همراه کباب ماهی می توانید سبزیجات، گوجه فرنگی گیلاسی و لیمو ترش سرو کنید.
2. فلفل دلمه ای شکم پر کینوا
فلفل دلمه ای به عنوان عضوی از خانواده ی سبزیجات غنی از فیبر، ویتامین و سایر مواد معدنی است. پخت آن در کنار کینوا خواص آن را دو چندان می کند و بخاطر کم کالری بودن جز بهترین شام های رژیمی است. برای پخت فلفل دلمه ای شکم پر طبق دستور زیر عمل کنید.
- نخست فلفل دلمه ای ها را شسته، قسمت بالایی آن ها را برش داده و دانه های آن را خارج کنید.
- مقداری کینوا را با انواع لوبیا ها در آب جوش بپزید.
- یک حبه سیر و یک پیاز کوچک را رنده کرده و با کمی فلفل و نمک مخلوط کنید.
- داخل فلفل را با مواد پخته شده پر کنید و به مدت 20 دقیقه داخل فر قرار دهید تا کاملا بپزد و آماده خوردن شود.
3. فیله مرغ پخته شده به همراه کلم بروکلی
اگر می خواهید یک شام رژیمی با فیله مرغ داشته باشید حتما آن را با کلم بروکلی ترکیب کنید. گوشت مرغ یک منبع غنی برای پروتئین است و با ترکیب آن با کلم بروکلی باعث می شود که در آن واحد مقادیر زیادی فیبر، ویتامینc ، ویتامین k و آهن دریافت کنید. دستور پخت فیله رژیمی به این صورت است:
- فیله های مرغ را به شکل های دلخواه در آورده و در آب بجوشانید تا کاملا پخته شوند.
- کلم بروکلی را در مقداری آب جوش قرار داده به آن نمک و زرد چوبه اضافه می کنید.
- می توانید به دلخواه سبزیجات دیگری مانند هویج و بادمجان را نیز در یک تابه با روغن زیتون سرخ کنید و ادویه های دلخواه را اضافه کنید.
- فیله ها و کلم بروکلی را به تابه اضافه کنید و تفت دهید. پس از آن می توان این ترکیب را نوش جان کنید.
4. سالاد یونانی در کنار مرغ کبابی
از دیگر ترکیبات مرغ و سبزیجات، سالاد یونانی و مرغ است. این ترکیب به دلیل وجود سبزیجات و گوشت استفاده شده شامل پروتئین، فیبر مواد معدنی فراوان است. کم کالری بودن مواد تشکیل دهنده ی سالاد یونانی آن را تبدیل به یک انتخاب خوب به عنوان یک شام رژیمی با سبزیجات کرده است. برای درست کردن این غذا طبق دستور زیر پیش بروید.
- مقداری آبلیمو، سیر، روغن زیتون، نمک و ادویه های دلخواه خود را در یک کاسه مخلوط کنید.
- تکه های مرغ را به مواد داخل کاسه آغشته کنید و سپس آن ها را در گریل اجاق گاز، کبابی کنید.
- مواد و ادویه های مرحله یک را به همراه نخود، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه ای در یک کاسه مخلوط کنید.
- در آخر تکه های گریل شده ی مرغ را درکاسه سالاد قرار داده و با سبزیجات تازه تزیین و نوش جان کنید.
5. خوراک لوبیا
یکی دیگر از شام های رژیمی برای لاغری خوراک لوبیا است. مواد داخل این خوراک کاملا گیاهی بوده و برای کسانی که رژیم وگان دارند هم می تواند گزینه ی قابل تاملی باشد. خوراک لوبیا می تواند تقریبا به اندازه یک وعده ی گوشتی به بدن پروتئین برساند. برای پختن این شام رژیمی ساده طبق دستورالعمل زیر عمل کنید.
- از ساعاتی قبل از پختن این غذا مقدار لوبیا چیتی را در آب بخیسانید تا نفخ آن از بین برود.
- یک یا دو عدد سیب زمینی را در آب بجوشانید. سپس به قطعات کوچک برش دهید.
- در یک قابلمه مقداری روغن بریزید. یک پیاز و یک حبه سیر را در آن رنده کنید و با رب گوجه و ادویه طعم دار کنید. بعد از اینکه خوب تفت دادید مقداری آب به آن اضافه کنید تا خوب بجوشد.
- در آخر لوبیا و قطعات سیب زمینی پخته شده را به قابلمه اضافه کرده و روی شعله ملایم بگذارید تا کاملا بپزد.
6. خوراک عدسی
احتمالا همه ی شما با عدسی از کودکی آشنا هستید و بار ها خورده اید. اما از فواید آن هم با خبر هستید؟ عدس سرشار از آهن، پروتئین و انواع ویتامین ها است. از این رو به به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می کند. از طرفی هضم این غذا به آرامی انجام می شود و باعث می شود که مدت زمان بیشتری سیر بمانید. طرز تهیه ی این شام رژیمی با سیب زمینی در زیر آورده شده است.
- 3 ساعت قبل از پختن این غذا باید عدس ها را در آن بخیسانید تا نفخ آن ها از بین برود سپس آبکشی کنید.
- مقداری روغن را در قابلمه ای ریخته سپس پیاز خرد شده را به آن اضافه می کنیم.
- پس از سرخ شدن پیاز ها با افزودن رب گوجه فرنگی و ادویه های دلخواه خود آن ها را مزه دار کنید. خوب سرخ کنید و بعد به مواد سرخ شده آب اضافه کنید.
- سپس یک سیب زمینی بزرگ را نگینی کرده و به همراه عدس ها به قابلمه اضافه کنید تا خوب بپزند. حالا آماده سرو است.
نکات پایانی در خصوص انواع شام رژیمی
شما می توانید شام رژیمی خود را طبق نیاز خود درست کنید. در صورتی که به قصد تناسب اندام می خواهید شام های رژیمی داشته باشید منابع پروتئین و مواد معدنی را بشناسید و با روش های سالم مانند گریل یا کباب کردن و حتی آبپز کردن آن ها را بپزید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید سبزیجات و سالاد ها کم کالری بوده و با دستگاه گوارش سازگاری دارند و می توانند به صورت بخار پز مفید باشند. با ادغام این منابع می توانید غذا های غنی زیادی را پدید آورید. این ترکیبات بی انتها منتظر شما هستند فقط کافیست اراده کنید.
