چطور یک وعده ماکارونی رژیمی کم کالری و سبک آماده کنیم؟

خبر خوب این است که اگر شما در رژیم لاغری هستید، هنوز هم می توانید از غذاهایی مانند ماکارونی لذت ببرید بدون اینکه اهداف کاهش وزن خود را به خطر بیندازید. در این مقاله به بررسی هنر تهیه ماکارونی رژیمی خوشمزه و سالم می پردازیم. با چند ترفند ساده و جایگزین کرن برخی مواد اولیه، می توانید ماکارونی درست کنید که هم مغذی و هم بسیار سیر کننده باشد.

درک اهمیت یک رژیم غذایی سالم در طول رژیم لاغری

حفظ یک رژیم غذایی سالم برای بهزیستی کلی انسان بسیار مهم است. یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی و انرژی ضروری را برای بدن فراهم می کند و در عین حال خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد. با انتخاب هوشمندانه و اصلاح غذاهای سنتی مانند ماکارونی و انواع پاستا، می توانید از یک وعده غذایی بدون حس عذاب وجدان که سرشار از مواد مغذی باشد لذت ببرید.

بنابراین نکته این است که، با وجود اینکه ماکارونی بسیار پر کالری است، اما می توان با ترفندهایی آن را مصرف کرد بدون آنکه باعث اضافه وزن شما شود. از این جهت است که به آن ماکارونی رژیمی گفته می شود.

اهمیت انتخاب برند مناسب برای پخت ماکارونی رژیمی

وقتی صحبت از ماکارونی رژیمی می شود، اولین قدم انتخاب نوع مناسب آن است. برای این منظور سعی کنید که نوع سبوس دار آن را انتخاب کنید یا گزینه های جایگزینی مانند ماکارونی های تهیه شده از آرد کینوآ یا نخود را بررسی کنید. این ها فیبر و پروتئین بیشتری دارند و باعث سیری بیشتر شده و صد البته مغذی‌تر از نمونه های تولید شده از آرد غلات معمولی مانند هستند.

انتخاب ماکارونی گندم کامل یا غلات جایگزین

ماکارونی گندم کامل (که به صورت خانگی تهیه شده باشد) یک انتخاب عالی برای یک رژیم غذایی سالم است. این نوع ماکارونی رژیمی حاوی غلات کامل است و در مقایسه با ماکارونی تصفیه شده، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری را برای بدن فراهم می کند. ماکارونی یا پاستای غلات جایگزین (مانند نخود و کینوا) نیز مزایای بیشتری از جمله بدون گلوتن بودن و محتوای پروتئین بالاتر را ارائه می دهد.

سبزیجات را در ماکارونی رژیمی خود بگنجانید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای مغذی‌تر کردن ماکارونی رژیمی، افزودن انواع سبزیجات است. سبزیجات نه تنها رنگ و طعم خاصی به ماکارونی اضافه می کنند، بلکه محتوای فیبر و مواد مغذی وعده غذایی شما را نیز افزایش می دهند. برای این منظور فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، اسفناج، کدو سبز یا گوجه فرنگی گیلاسی را به ماکارونی خود اضافه کنید.

استفاده از منابع پروتئین بدون چربی در دستور پخت

برای اینکه ماکارونی رژیمی خود را رضایت بخش تر و متعادل تر کنید، از منابع پروتئین بدون چربی استفاده کنید. سینه مرغ کبابی، میگو، توفو یا بوقلمون بدون چربی انتخاب های عالی هستند. این منابع پروتئینی به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از رشد عضلانی شما نیز حمایت می کند.

با کمک گیاهان، ادویه جات و ترشی جات به ماکارونی خود طعم دهید

برای افزودن طعم بیشتر به ماکارونی رژیمی خود به جای تکیه بر سس های سنگین، از گیاهان و ادویه های سالم استفاده کنید. ریحان، پونه کوهی، سیر، تکه های چیلی و پوست لیمو می توانند طعم غذای شما را بدون افزودن کالری یا نمک بیشتر افزایش دهند.

سس ماکارونی را سالم تهیه کنید

سس های رایج و قدیمی ماکارونی می توانند پر کالری، دارای چربی های ناسالم و شیرینی غیر قابل سالمی باشند. در عوض سس های خانگی یا فروشگاهی را انتخاب کنید که نمک کمی دارند و حاوی مواد طبیعی تری هستند. به دنبال گزینه هایی مانند سس مارینارا بدون شکر اضافه شده یا پستوی تهیه شده با روغن زیتون سالم باشید.

در هر وعده غذایی، ماکارونی رژیمی را به اندازه میل کنید

در حالی که ماکارونی رژیمی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما کنترل مصرف آن بسیار ضروری است. اندازه هر وعده ماکارونی رژیمی باید معقول و کافی باشد. بنابراین پیش از آنکه بخواهید آن را میل کنید حتما مشخص کنید به چه میزان از ماکارونی در وعده غذایی خود نیاز دارید تا از پرخوری اجتناب شود. برای هر نفر حدود 1 فنجان ماکارونی پخته شده را هدف قرار دهید و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات و پروتئین های بدون چربی پر کنید.

روش های پخت ماکارونی رژیمی باید به چه صورت باشد؟

برای اینکه ماکارونی رژیمی خود را سبک و سالم آماده کنید، روش های پختی را انتخاب کنید که به چربی کمتری نیاز دارند. جوشاندن، بخار پز کردن یا سرخ کردن با حداقل روغن همگی گزینه های عالی هستند. از سرخ کردن زیاد یا استفاده از مقادیر زیاد کره یا خامه در حین آماده سازی جدا خودداری کنید.

برای راحت‌تر آماده کرده وعده‌های غذایی ماکارونی رژیمی، سعی کنید که مواد لازم اولیه جهت پخت را بیشتر کنید و در یک بار برای چندین وعده، ماکارونی بپزید تا بتوانید آن ها را در یخچال نگاه داشته و از خوردن چند وعده آن در زمان های مختلف لذت ببرید.

بنابراین مقدار بیشتری ماکارونی و سس را از قبل آماده کرده و در ظرف های جداگانه بریزید. به این ترتیب، وعده های غذایی ماکارونی سالم را در طول هفته به صورت آماده خواهید داشت.

ایده های ساده و سالم برای تهیه ماکارونی رژیمی

• ماکارونی سبوس دار با سیر تفت داده شده، گوجه فرنگی گیلاسی، اسفناج و مرغ کبابی.
• پاستا کینوا با سبزیجات تفت داده شده (فلفل دلمه ای، کدو سبز و بادمجان) در یک سس سبک مارینارا.
• پاستا با آرد نخود با میگو تفت داده شده، کلم بروکلی و پوست لیمو.
• پنه گندم کامل با بوقلمون بدون چربی، قارچ و سس گوجه فرنگی خانگی.

گنجاندن پاستا در یک رژیم غذایی متعادل

در حالی که ماکارونی رژیمی می تواند یک انتخاب سالم باشد، اما بهتر است در ترکیب با سایر مواد مغذی دیگر استفاده شود. انواع دیگر غلات کامل، پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی لازم را با هم دریافت می کنید.

سوالات متداول درباره تهیه ماکارونی رژیمی برای لاغری

آیا در هر رژیم لاغری می شود از ماکارونی استفاده کرد؟

بله! با انتخاب های هوشمندانه و اصلاح دستور پخت، می توانید پاستا و ماکارونی را در یک رژیم غذایی سالم بگنجانید. تنها کافیست مواد اولیه سالم، طبیعی و کم کاری را نیز در دستور پخت اصلاح شده ماکارونی رژیمی خود استفاده کنید.

آیا می توانم ماکارونی را خودم از 0 تا 100 در خانه درست کنم؟

بله خوشبختانه می توانید اینکار را در خانه با کمک دستور پخت های مختلف انجام دهید. تنها کافیست که از آرد سالم استفاده کنید. همچنین انواع ماکارونی رژیمی در سوپرمارکت ها و فروشگاه ها برای خرید در دسترس هستند.