با بهترین غذاهای رژیمی و کم کالری برای لاغری آشنا شوید (17 خوراکی)

افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغری هستند بهتر است رو به خوردن غذاهای کاملِ کم کالری بیاورند. در این صفحه ما شما را با 17 نوع از غذاهای رژیمی که به عنوان غذاهای کم کالری نیز شناخته می شوند آشنا خواهیم کرد.

17 غذای رژیمی عالی و خوشمزه برای لاغری و کاهش وزن

1. لوبیا پخته

با مصرف 100 گرم لوبیای پخته می توانید 78 واحد انرژی دریافت کنید. به جز این، میزان زیادی پروتئین و فیبر وارد بدنتان می شود. لوبیا پخته مملو از فیبر و پروتئین است که هر دو مواد مغذی بسیار سیرکننده ای هستند زیرا دیر هضمتر از سایر مواد می باشند. لوبیا چه به تنهایی و چه در کنار سایر خوراکی ها، همیشه یکی از غذاهای رژیمی و کم کالری بوده و هست.

🎯 این نوشته رو از دست ندید: عمل لاغری چطور به کاهش تضمینی و سالم وزن کمک می کند؟

2. کلم بروکلی

به نسبت انواع کلم ها، بروکلی در هر 100 گرم، مقدار کمتری کالری دارد. میزان کالری آن تنها 47 واحد است. کلم بروکلی در همین میزان تنها 0.6 گرم چربی آزاد می کند. این سبزی فوق‌العاده برای سرو شدن در کنار وعده‌های غذایی یا غذاهای مورد علاقه‌تان بسیار عالی است. کلم بروکلی یک سبزی نشاسته ای است، به این معنی که کالری آن کم است، اما فیبر و آب بالایی دارد، بنابراین احتمالاً سیر کننده تر بوده و غذاهایی که ماده اولیه شان شامل آن باشد احتمالا یک غذای رژیمی به شمار می رود.

3. کلم

در هر 100 گرم کلم تنها 16 واحد انرژی نهفته است ولی در عوض تا دلتان بخواهد فیبر در آن وجود دارد. مصرف تنهای کلم سفید پخته شده ممکن است خیلی هیجان انگیز به نظر نرسد، اما یکی از ساده ترین غذاهای کم کالری و گزینه های غذایی بدون چربی است.

کلم کبابی یا برشته شده در عوض یک جایگزین خوشمزه برای کلم پخته است. شما می توانید کلم کبابی را به عنوان یکی از غذاهای رژیمی برای لاغری شکم، خرد کرده و در سالاد یا پاستا بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.

🎯 این نوشته رو از دست ندید: رژیم لاغری یک ماهه (20 نکته اصلی + pdf برنامه رژیم لاغری 1 ماهه)

4. گل کلم معمولی

درست مانند کلم بروکلی، گل کلم یک سبزی مقوی است که کالری و چربی کمی دارد. در هر 100 گرم گل کلم آب پز معمولی، 0.9 گرم چربی تنها 34 کالری موجود است. جوشاندن یا بخارپز کردن گل کلم بهترین راه برای پختن آن با کمترین کالری است. شاید خودش یک غذای رژیمی در نظر گرفته نشود اما ترکیب آن در سالاد یا با سایر غذاهای رژیمی و کم کالری دیگر می تواند به شما در کاهش وزن کمک زیادی کند.

5. گوشت مرغ

مرغ در بیشتر رژیم های لاغری به عنوان یک غذای رژیمی سالم در نظر گرفته می شود. این غذا خوشبختانه منبع عالی پروتئین است و وقتی با سبزیجات همراه شود یک غذای لذیذ و خوشمزه تر می شود. با خوردن هر 100 گرم گوشت مرغ، به میزان 153 کالری انرژی دریافت خواهید کرد. حتی سینه مرغ کالری کمتری دارد ولی به شرطی که بدون پوست آماده شود.

در خصوص پروتئین باید بگوییم که یک ماده مغذی دیر هضم است به این معنی که غذاهایی که اغلب پروتئین بالایی دارند برای مدت طولانی تری در معده شما می ماند. بنابراین غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند مرغ از محبوب ترین غذاهای کم کالری و رژیمی شناخته می شوند.

🎯 این نوشته رو از دست ندید: رژیم لاغری ۷ روزه رایگان ساده (۱۵۰۰ کالری در روز)

6. ماهی کاد (از بهترین غذاهای رژیمی دریایی)

ماهی کاد یک ماهی عالی و بسیار خوشمزه است که می توان آن را همراه با گیاهان و ادویه جات یا حتی ترشی جات سرو کرد. این ماهی یک غذای کم کالری و بسیار خوشمزه است که در هر 100 گرم از آن به اندازه 100 واحد کالری وجود دارد.

ماهی کاد مانند بیشتر ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند .بنابراین هم یک غذای سالم است و هم می توان با آن غذاهای رژیمی برای شام و سایر وعده های غذایی سرو کرد.

7. کدو سبز

در هر 100 گرم از کدوی سبز 20 کالری وجود دارد این مقدارِ بسیار کمی از کالری است و بنابراین احتمالاً شما هم موافق هستید که می توان با کدو سبز غذاهای رژیمی و کم کالری خوبی آماده کرد.

کدو سبز دارای محتوای آب بالایی است که باعث می شود چربی و کالری اش کم باشد. پختن کدوم به تنهایی شاید ایده خوشمزه ای نباشد اما می توان به همراه سایر غذاهای کم کالری دیگری آن را سرو کرد و با ادویه های خوشمزه یک وعده غذایی خوب از آب در آورد.

🎯 این نوشته رو از دست ندید: ۵ ماده غذایی مهم در صبحانه رژیمی که به کاهش وزن کمک می کنند

8. تخم مرغ

با خوردن یک تخم مرغ متوسط که حدودا 60 گرم است شما می توانید تنها 80 کالری انرژی دریافت کنید. همچنین مقدار زیادی پروتئین با خوردن همین مقدار نصیبتان می شود.

برای به حداقل رساندن کالری تخم مرغ می توانید آن را آب پز کنید و با سبزیجات میل کنید. نکته مهمی که در خصوص تحم مرغ به عنوان یک غذای رژیمی و کم کالری مطرح است این است که به دلیل داشتن پروتئین زیاد به شما در سیر شدن و کاهش گرسنگی کمک زیادی می کند.

🎯 این نوشته رو از دست ندید: ۷ تا از مهم ترین عادتهای افراد موفق در کاهش وزن و لاغری

9. کاهو

کاهو یکی از بهترین غذاهای رژیمی است که تاکنون وجود داشته. میزان کالری بسیار کمی دارد و سرشار از آب و فیبر است. خوردن مقدار زیادی کاهو باعث آبرسانی مناسب بدن و افزیش حس سیری می شود. در هر 100 گرم کاهو تنها 14 واحد انرژی یافت می شود.

قرار دادن کاهو در یک سالاد همراه با سایر مواد کم کالری مانند میگو یا مرغ می تواند وعده غذایی شما را خوشمزه تر کند و اطمینان حاصل می شود که چربی زیادی نیز دریافت نخواهید کرد. بیشتر برنامه های لاغری اصولی کاهو را به عنوان یک خوراکی رژیمی در قلب استانداردهای خود جای داده اند.

10. قارچ

میزان کالری دریافتی به ازای هر 100 گرم قارچ چیزی در حدود 14 واحد است. این یعنی قارچ یک غذای کم کالری و کاملا رژیمی است. زمانی که قارچ را آب پز می کنیم کمتر از 0.3 چربی در هر 100 گرم آن وجود دارد و در این حالت میزان کالری نیز به 9 واحد کاهش پیدا می کند. به عبارتی شما بهترین غذای رژیمی که هم سیر کننده است و هم کم کالری را دریافت می کنید.

برای اینکه بیشترین طعم و مزه را با خوردن قارچ تجربه کنید، توصیه می کنیم آنها را در ماهیتابه خشک و نچسب بپزید. سعی کنید تابه را بیش از حد پر از قارچ نکنید و اجازه دهید قارچ ها آب خود را کاملا آزاد کنند. نکته مثبت دیگر این است که با قارچ می توان انواع و اقسام غذاهای رژیمی برای شام آماده کرد (زیرا هم سبک است دارای پروتئین و هم می تواند به رژیم لاغری کلی شما کمک زیادی کند)

🎯 این نوشته رو از دست ندید: رژیم غذایی دوکان چیست و چطور در ۴ مرحله شما را لاغر می کند؟

11. جو دوسر

جو دو سر تقریبا یک گزینه خوشمزه و بسیار مغذی برای شروع یک روز عالی است. جو به طور طبیعی بدون گلوتن است و منبع خوبی از فیبر و پروتئین طبیعی می باشد. کالری که از مصرف هر 30 گرم جو دوسر نصیبتان می شود حدودا 120 واحد است.

جو دو سر یکی از غذاهای رژیمی بدون روغن است، با این حال باید در انتخاب خوراکی های دیگری که با آن سرو می کنید دقت کنید. به عنوان مثال، جو دو سر با مقدار زیادی میوه و کره آجیل می تواند محتوای کالری را به طور چشمگیری افزایش دهد. بنابراین در این حالت نمی توان به آن به چشم غذای رژیمی نگاه کرد در عوض آن با را غذاهای سبک و کم کالری دیگر سرو کنید.

12. میگو

میگوها یک راه خوشمزه برای حجم دادن به وعده های غذایی بدون افزایش بیش از حد کالری هستند. در هر 100 گرم گوشت میگویی که می خورید تنها 70 واحد انرژی دریافت می کند اما مقدار زیادی پروتئین وارد بدن شما خواهد شد.

میگو تقریبا از مهمترین غذاهای رژیمی دریایی است که در صورت پخت مناسب هم خوشمزه است و هم تنوع غذایی زیادی دارد. بعد از آنکه میگو را به شیوه درستی آماده پخت کردید، می توانید آن را با آب لیمو، فلفل سیاه و حتی چیلی که کالری کمی دارند مزه دار کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

لازم به ذکر است که میگوها تقریباً بدون چربی و سرشار از پروتئین هستند، بنابراین کالری کمی دارند و به لطف پروتئین بالایی که دارند به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

🎯 این نوشته رو از دست ندید: رژیم غذایی بعد از اسلیو معده (توضیح مراحل و آیتم های غذایی)

13. توفو (از بهترین غذاهای رژیمی برای وگان ها)

توفو همان پنیر سویا است. در این غذای رژیمی کالری زیادی وجود ندارد با این حال بسیار خوشمزه و مقوی است. در هر 100 گرم توفو تنها 57 کالری انرژی نهفته است و یکی از بهترین غذاهای رژیم مخصوصا برای افراد وگان است.

توفو تا حد زیادی از آب تشکیل شده و سرشار از پروتئین است. به طور دقیق تر توفو از شیر سویا تهیه می شود و در هر 100 گرم فقط 2 گرم چربی دارد. شما می توانید با جستجو در اینترنت دستور پخت های متنوعی با توفو پیدا کنید که اتفاقا بسیار خوشمزه هستند.

14. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون به مانند گوشت مرغ نه تنها بسیار خوشمزه است بلکه جایگزین مناسب و سالم ترین به جای گوشت مرغ است. در هر 100 گرم از گوشت این پرنده 153 کالری انرژی وجود دارد و میزان پروتئین دریافتی از آن نیز بیشتر از مرغ است. همچنین کم چرب ترین گوشت در میان طیور را دارد.

مصرف پروتئین موجود در بوقلمون باعث می شود که بعد از ناهار یا شام بیشتر سیر بمانید. شما می توانید آن را درست مانند پوشت مرغ مصرف کنید و هیچ دستور خاصی برای آماده سازی نیاز ندارد. بوقلمون در برخی از رژیم های لاغری به عنوان یک خوراکی رژیمی شناخته می شود.

🎯 این نوشته رو از دست ندید: عوارض رژیم لاغری سریع چیست؟ چرا نباید سریع وزن کم کنیم؟

15. لوبیا سیاه

لوبیا در انواع، رنگ ها و اندازه های مختلفی وجود دارد. یکی از کاربردی ترین لوبیاها که در غذاهای رژیمی نیز استفاده می شود لوبیا سیاه است. شما می توانید با مصرف هر 100 گرم لوبیای رژیمی سیاه 110 کالری انرژی دریافت کنید.

لوبیا سیاه منبع عالی پروتئین و فیبر است. آن ها یک گزینه عالی پروتئین گیاهی و جایگزین گوشت هستند که هضم شان زمان زیادی نیاز دارد بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

لوبیا سیاه به عنوان سالم ترین غذاهای رژیمی همچنین سرشار از مواد مغذی مهمی مانند آهن و کلسیم است که به ساخت ساختار استخوان و عضله کمک می کند. بنابراین صرفا یک غذای رژیمی نیستند بلکه به بهبود سلامت بدن نیز کمک می کنند. همچنین لوبیا سیاه بدون چربی و سرشار از فیبر است، به این معنی که به حفظ سلامت سیستم گوارش شما کمک می کند. به جز این، لوبیاهای سیاه به کاهش سطح کلسترول بالا کمک می کنند.

16. ماش

از دیرباز ماش را به عنوان یک ماده اصلی در غذاهای آبکی و سوپ مانند استفاده می کرده اند. در هر 100 گرم از این ماده 127 کالری انرژی وجود دارد و از همه مهمتر سطح زیادی فیبر دارد به همین جهت ماش را می تواند یکی از غذاهای کم کالری و سیر کننده در نظر گرفت.

17. عدس (یکی از بهترین غذاهای رژیمی و کم کالری)

میزان کالری در هر 100 گرم عدس تنها 92 واحد است. این ماده غذایی گیاهی سرشار از فیبر و پروتئین است و علاوه بر افزایش انرژی بدن می توانند به عنوان خوراک رژیمی در نظر گرفته شود.

عدس می تواند به کنترل فشار خون و کلسترول کمک زیادی کند و یک ماده عالی برای افزودن به خورش ها، کیک ها یا به سادگی یک افزودنی سالم برای سالاد است. عدس همچنین منبع عالی و بسیار غنی از آهن و ویتامین B12 است. این ویتامین (ب 12)  می تواند به شما در حفظ سلامت سلول های عصبی کمک کند.

چرا میگوییم که عدس سبز از بهترین غذاهای رژیمی است؟ زیرا عدس سبز دارای شاخص گلیسمی پایینی است به این معنی که کربوهیدرات خود را به آرامی آزاد می کند. این موضوع به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند در نتجیه به کاهش گرسنگی نیز کمک می کند.